女性ウケのよい細マッチョになるには!自宅で可能なトレーニング編


女性ウケする細マッチョな身体になるにはどうしたらよいのでしょうか?はっきりいって闇雲にトレーニングをしても、理想の身体にはなかなか辿り着けません。

実は効率良く身体を変化させるには、細マッチョな身体になるための考え方をまずインストールする必要があります。

今回は細マッチョになるための考え方から、自宅でできるトレーニングまでご紹介します。

細マッチョボディになる3つポイント

女性ウケする細マッチョボディを目指すのであれば、全身をくまなく鍛えるのは非効率的です。鍛える必要がないわけではありませんが、時間をかけて鍛える必要がない部位があることを理解しましょう。

あなたが取るべき戦略は、細マッチョに必要な筋肉を理解し、そこを重点的に鍛えることです。実は細マッチョになるために、鍛えるべきポイントはたったの3つです。

・シックスパックに割れた腹筋
・Tシャツ姿でもバシッと映える胸筋
・美しいフォルムの逆三角形の背筋

“腹筋”“胸筋”“背筋”と全て上半身の部位ですね。そう、女子ウケのよい細マッチョな身体は上半身のトレーニングだけで十分なのです。

細マッチョの肉体を作るトレーニング

それでは、“腹筋”“胸筋”“背筋”を鍛えるためのトレーニング方法をご紹介します。

・シックスパックの腹筋を手に入れるトレーニング

腹筋は4つの筋肉が折り重なるように構成されています。1番表層にある、いわゆる「シックスパック」を作り出す筋肉が腹直筋。つまり、細マッチョに欠かせない割れた腹筋を得るには、腹直筋を鍛える必要があります。

◎クランチ
腹直筋上部を鍛えられます。

①床や台の上に仰向けになる
②足を90度に曲げて上にあげる
③「ヘソを見る」ように意識して、上体をあげる
④肩甲骨がつくあたりまで、上体を下げる


腰を痛めないように、上体をあげるのは腰が浮く手前で留めましょう。

◎レッグレイズ
腹直筋下部に効果的なトレーニングです。

①床や台の上に仰向けになる
②足を10センチほどあげて維持
③息を吐きながら、30度程度まで足をあげる

腰を痛めないように床にタオルやマット敷いて行いましょう。

・Tシャツ姿でもバシッと映える胸筋を手に入れるトレーニング

大胸筋は身体の中でも面積の広い筋肉。主に「大胸筋上部」「大胸筋下部」「大胸筋外側」「大胸筋内側」の4つに分けられます。Tシャツ姿をかっこよく決めるには、特に上部を鍛えましょう。

◎大胸筋上部を鍛えるインクラインベンチプレス

①シットアップベンチを上向き30〜45度の角度に設定
②ダンベルを両手に持って仰向けに寝ます。
③肩甲骨を寄せて胸を張るイメージで、両手を真っ直ぐ上に伸ばします。
④肘をゆっくりと曲げながら、ダンベル下げていきます。
⑤同じ軌道を意識してダンベルを上に持ち上げます。

ダンベルを落とす位置は鎖骨付近が目安です。

・美しいフォルムの逆三角形の背筋を手に入れるトレーニング

広背筋は筋肉のなかで一番面積の広い筋肉。脇腹から脇の下辺りまで広がっています。逆三角形の後ろ姿を作るために超重要な部位です。

◎広背筋を鍛えるベントオーバーダンベルロウ

①両手にダンベルを持ち背筋を伸ばしたまま前傾し、手の甲が前を向くようにダンベルを下ろす。
②肩甲骨を寄せながら、背中全体でダンベルを引き上げる。
③引き上げ時と同じ軌道で、ダンベルを最初の位置に戻します。

常に腰と背中に力を入れ、この前傾姿勢を保つように意識して下さい。広背筋の伸縮を感じながら行いましょう。

トレーニングで目指すべき回数と頻度

10~12回1セットを3セット目指しましょう。使用するダンベルの重さや動作速度を調節してください。またセット間のインターバルを1分間にすると効果的です。

トレーニング頻度は2〜3日がおすすめ。トレーニングで消耗した筋肉には休息が必要だからです。回復を無視してトレーニングをすると、筋肉が摩耗していきます。回復に最低でも48時間かけましょう。

トレーニングをより効率的にするチップス

トレーニングをより効率的にする3つのポイントをご紹介します。より早く細マッチョボディを作るために必要なのです、しっかり押さえておきます。

・鍛えている部位を意識しよう
鍛えている部位を意識しながら、トレーニングを行いましょう。意識の有無でトレーニングの成果に、大きな差が現れることが判っています。

・プロテインを飲もう
プロテインは筋肉の成長に必要不可欠な栄養素。筋肉の回復と成長を促します。トレーニングを行った日には必ず飲みましょう。

・有酸素運動を組み合わせよう
細マッチョの身体には脂肪は好ましくありません。そのため脂肪を燃焼させるトレーニングを行う必要があります。脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が必須。ウォーキングやランニングを20分以上行うことで、脂肪燃焼が促進されます。

身体が変化するまでの期間

トレーニング初期は激しい筋肉痛に襲われるでしょう。しかし、痛みの割には3ヶ月の間は身体の変化なかなか起きません。成果が現れるのは、3ヶ月のトレーニングを乗り切ったあとに現れてきます。

細マッチョボディは簡単には作れませんが、やった分だけ成果として現れます。夏までに身体を絞りたいのであれば、最低でも半年前から準備を進めておく必要があるでしょう。

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする