細マッチョになりたい!筋トレで押さえておくべきポイントとは?


女性にモテる細マッチョ。「芸能人や俳優のような細マッチョの肉体を手に入れたい」そんな風に思ったことはありませんか?ただ、現実問題として「どうやったらなれるのか分からない」という壁にぶつかっている人も多いと思います。そこで今回は、細マッチョになるための方法をご紹介します。どこから手をつけていいか分からない!という方は必読の内容になっていますよ!

細マッチョとは?

そもそも細マッチョとは、どうゆう身体を指すのでしょうか?わかりやすい例えは、「脱いだらすごい人」ですね。一見普通のスリムな身体に見えるが、筋肉質で体脂肪の少ない身体をしていますね。体脂肪率は10%が目安になるでしょう。EXILEのメンバーの身体をイメージするといいかもしれません。

細マッチョになるには

細マッチョになるには、2つの戦略を取る必要があります。

1つめは筋肉トレーニングです。
鍛えるポイントを絞り、目立たせるところと引き締めるところを明確にします。また過度な筋肥大は目指さず、一見スリムに見える体型を狙います。

2つ目は食事です。
細マッチョの身体に不要な脂肪を落とすには“摂取カロリー<消費カロリー”にしなくてはいけません。体脂肪の少ない引き締まった身体を作るには、自ずと食事に注意を払う必要がでてきます。食事を多く摂りすぎると、プロレスラーのようなゴリマッチョな肉体に近づいていきます。

鍛えるべきは胸・肩・背中・腹筋

さて、細マッチョになるために鍛えなくてはいけない部位はどこでしょうか?男らしい身体の特徴を思い浮かべてください。「割れた腹筋」「凹凸のある胸筋」など主に上半身をイメージしたのではないでしょうか?そう、実は細マッチョになるために鍛えるべきは、主に上半身のみなのです。

・胸
女性から触られる細マッチョな肉体を手にするため、まず胸を鍛えておきましょう。Tシャツの上からでも凹凸がわかるくらいがベスト。立体的でかっこいい胸筋を作り出すには、特に大胸筋上部を鍛えることが大切です。

◎トレーニング方法例
 腕立て伏せ


 ベンチプレス


・肩
逆三角形のフォルムを手にするため、肩を鍛えておきましょう。肩幅を広げることで、平日のスーツや休日の私服もビシっと男らしく決まります。また、「なで肩」が解消されたり、顔を相対的に小さく見せる「小顔効果」があったり、とまさに万能。

◎トレーニング方法例
 フロントレイズ


 サイドレイズ
 リアレイズ
・背中
背後からのシルエットをかっこよくするために、背中を鍛えましょう。逆三角形の肉体を作り上げます。男の後ろ姿の重要性は男性諸君にもわかるでしょう。広い背中からは「男の自信」を伺えます。

また、背筋を鍛えれば姿勢改善を期待できます。姿勢の悪い男はだらしなく見えるので、人からの評価がマイナスになりがち。特にデスクワークの時間が長い人は、気づかぬうちに姿勢が悪くなっている傾向にあります。背中を鍛え、ビシっと背筋が伸びた男性を目指しませんか?

◎トレーニング方法例
 懸垂
 デッドリフト


・腹筋
細マッチョといえば、腹筋でしょう。シックスパックの腹筋が最大の特徴ですね。胸・肩・背中が鍛えられていても、腹筋がだらしなかったら、細マッチョとは呼べません。それくらい重要な部位なのです。女性は割れた腹筋に、それくらい大きな魅力を感じます。

◎トレーニング方法例
 クランチ


 レッグレイズ

自分の体型に合った食事戦略を立てよう

細マッチョになるためには、トレ-ニング以上に食事を考えるのが重要です。細マッチョになるための食事戦略は現在の体型によって異なります。以下、2パターン見ていきましょう。

・細い人
痩せ型で身体が細い人は、まず身体を大きくする必要があります。そのため、“摂取カロリー<消費カロリー”ではなく “摂取カロリー>消費カロリー”になる食事を摂りながら、トレーニングを行う必要があります。

高タンパク、高カロリーな食事を意識しましょう。「1回の食事量を増やす」「間食を増やす」など、食事スタイルを変えていく必要がありますね。

・太い人
メタボ型で身体が太い人は、“摂取カロリー<消費カロリー”の食事を摂る必要があります。脂肪を落としながら、細マッチョボディを作ります。高タンパク質、低カロリーの食事を意識しましょう。

プロテインを積極的に活用しよう

トレーニング後はプロテインを使用しましょう。プロテインには筋肉の回復・成長に必要なタンパク質が豊富に含まれています。トレーニングをしているなら必ず飲むべきです。

「タンパク質なら食事から摂れるのでは?」
「無理してプロテインからタンパク質を摂らなくてもいいのでは?」

そんな声もたまに聞きます。しかし、通常の食事から必要なタンパク質を確保するのは難しいのです。食事量も増えてしまいますし、コストもかかります。

しかし、プロテインであれば手軽にコスパよくタンパク質を確保できます。細マッチョを目指すのであれば、使わない手はありません。

細マッチョは誰でも目指せる

細マッチョは限られた人にしかなれないものではありません。すぐに手に入るわけではないですが、誰でも手を伸ばせば辿りつける肉体です。

必要なものは適切なトレーニングと適切な食事のみです。一緒にモテる細マッチョボディをつくりあげていきませんか?

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